AQUAGYM

SESIÓN AQUAGYM

Objetivo:  Acondicionamiento básico, Coordinación general.Esta sesión esta enfocada para alumnos que se inician en el Aquagym, en los que desarrollaremos una serie de ejercicios básicos de miembro inferior y superior, con desplazamientos y ejercicios por parejas.

Material: Churros de gomaespuma, colchoneta

Duración: 30 minutos

Usuarios: 4 alumnos de TAFAD
Instalación: Piscina

 CALENTAMIENTO

Desplazamientos

• Desplazamientos corriendo ida y vuelta
• Desplazamiento ida y vuelta llevando las rodillas arriba (skipping)
• Saltos llevando las rodillas al pecho (sin desplazamiento)
• Elevación de rodilla al lateral (ambos lados)

PARTE PRINCIPAL

Con churro

• Desplazamiento adelante llevando el churro debajo del agua
• Rodillas arriba y brazos abajo (churro agarrado con ambas manos)
• Llevar el churro debajo del agua con los codos altos (flexión de pecho)
• Círculos hacia adelante y hacia atrás
• Churro a un lado y a otro, impulsamos abajo
• Flexión a un lado y a otro
• Codos a altura de hombros, como si subiéramos barra y con alternancia de piernas
• Churro por encima de la cabeza, agarrado con ambas manos, saltamos
• Saltos con churro arriba
• Saltos con churro arriba, llevando las rodillas al pecho
• Torsión de tronco con churro arriba
• Giros de cadera con churro arriba
• Saltos a un lado y a otro
• Subir piernas alternativo y bajar churro a nivel del agua hasta tocar pierna
• Trote con churro en la horizontal
• Rodillas arriba
• Churro en la horizontal, llevamos piernas a los lados
• Churro en la horizontal, talones a glúteos
• Churro en la horizontal, pierna adelante
• Churro en la horizontal, lateral
• Churro en la horizontal, talones arriba
• Churro adelante, patada crol, ida y vuelta (5metros) 
• Churro debajo de tobillos, crol ida y vuelta (5metros)

Sin churro

• Trote 
• Piernas arriba toco con rodilla 
• Lo mismo con salto 
• Tocar tobillo mano derecha, pie izquierdo (ambos lados) 
• Ahora con salto 
• Brazo cruz toco pierna con brazo contrario 
• Patada lateral 
• Piernas separadas y flexionadas, hacemos golpeos de boxeo 
• Arrastramos agua de un lado a otro 
• Repetimos golpeos de boxeo 
• Lateral brazo/brazo con torsión de tronco 
• Giro cadera 
• Gancho arriba (cojo agua y subo) 
• Gancho abajo 
• Trote en el sitio y a la voz, salto 
• Sprint en el sitio y a la voz, salto 
• Brazos arriba, saltos a un lado y a otro 
• Brazos en cruz y giros hacia delante de hombros 
• Brazos en cruz y giros hacia atrás de hombros 
• Brazos cruz abajo 
• Brazos cruz, entrecruzo 
• Manos abajo, abrir y cerrar rápido y cerca 
• Otra vez arriba y abajo entrecruzo 
• Mano adelante (alternativo) de menos a más fuerza 
• Partiendo de las manos juntas abajo, abrimos un brazo y luego el otro 
• Dar una vuelta entera con las manos juntas y los brazos estirados 

Desplazamientos desde bordillo

• 3 series de flexiones de pecho (agarrado al bordillo, elevación de cuerpo) y 5m ida-vuelta crol. Iremos aumentando el número de repeticiones (3-4-5 repeticiones)
• 3 series de flexiones de tríceps (agarrado al bordillo, mirando a la piscina, elevamos el cuerpo) y 5m ida-vuelta estilo espalda. Nº de reps. por serie (3-4-5).

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos: Realizaremos una serie de estiramientos de los grupos musculares que más hayan trabajado en la sesión. Esta parte es muy importante llevarla a cabo y darle la importancia que se merece para soltar la musculatura y para prevenir futuras lesiones. 

• Gemelos, con la mitad del pie en el bordillo, subimos y bajamos el cuerpo 
• Agarrando el tobillo por detrás, estiraremos cuádriceps 
• Brazos por detrás de la cabeza, flexionando codo, estiramos triceps 
• Tobillos y muñecas

Adjuntamos videos de ejercicios realizados en la sesión:

MIEMBRO SUPERIOR

MIEMBRO INFERIOR

Sesión realizada por Davinia, Lucas, Sergio, Santi y Hugo